Có nhiều thực phẩm chứa protein, nhưng bạn cần lựa chọn hợp lý để có chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất và có lợi cho quá trình ăn kiêng. Dưới đây là 32 thực phẩm giàu protein ít calo dành cho người giảm cân.
1. Thịt bò nạc
Các thức ăn giàu protein giảm cân phải nói tới thịt bò. Thịt bò là nguồn thực phẩm dồi dào protein. Loại thịt này giàu sắt, kẽm, selen và vitamin B12, B6. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá 113g thịt bò một ngày. Vì sao? Ăn quá nhiều thịt bò có thể mắc phải những rủi ro cho sức khỏe, trong đó có ung thư đại trực tràng.
Thịt bò cung cấp lượng lớn nhu cầu đạm của cơ thể. Người đang ăn kiêng theo chế độ cắt giảm tinh bột cần ăn nhiều thịt bò để giảm cơn đói giữa bữa. Song bạn cũng cần lưu ý số lượng trên nhé.
2. Cải thảo
Rau xanh vốn chứa ít calo. Với cải thảo, phần lớn lượng calo của chúng là đạm và chất chống oxy hóa.
3. Các loại thực phẩm giàu protein ít calo: Thịt gà
Ức gà chứa hàm lượng protein cao. Lượng calo chính trong ức gà là protein. 136g ức gà có thể cung cấp khoảng 26g đạm.
Ức gà là một trong những lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng cường lượng đạm. Ngoài protein, thịt gà còn chứa nhiều vitamin B, sắt và kẽm.
Bạn có thể thêm thịt gà vào món salad, súp, chiên không dầu hoặc hấp, nướng để ăn.
4. Cá hồi
Một thực phẩm giàu protein ít calo cho người giảm cân khác là cá hồi. 100g cá hồi có 20g protein. Cá hồi giàu omega và chất béo tốt, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cá hồi nướng tỏi mật ong hay bơ là một món ăn độc đáo, ngon miệng và giúp giảm cân. Bạn cũng có thể ăn canh cá hồi hay cá hồi nướng, cho vào món salad.
5. Súp lơ – thực phẩm giàu protein ít calo giảm cân
Ảnh: Amber Faust/Unsplash
Là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, súp lơ làm chậm quá trình tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no. Việc ăn ít đi sẽ tự động giảm lượng calo bạn ăn trong ngày, một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.
Súp lơ có hàm lượng nước cao với 92% trọng lượng được tạo thành từ nước. Loại rau này cũng giàu vitamin K, C, B6, folate, kali…
128g súp lơ chưa nấu có 25 calo, 3g chất xơ, 2.6g protein.
6. Trứng – thức ăn giàu protein cho người giảm cân
Ảnh: Pixabay
Một trong những thực phẩm chứa nhiều protein là trứng. Trứng giàu đạm, vitamin A và B12, chất chống oxy hóa… Trứng tiện lợi, dễ chế biến. Bạn có thể ăn trứng luộc, trứng bác, ốp la…
Một số nghiên cứu đã cho thấy trứng giúp no lâu và ăn ít đi. Một nhóm phụ nữ ăn trứng thay vì bánh mì cho bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và nạp ít calo hơn trong ngày.
7. Chất đạm chứa trong thực phẩm nào? Bơ đậu phộng
Với những ai chuộng nguồn đạm từ thực vật, bơ đậu phộng là một lựa chọn hợp lý. Khi ăn bơ đậu phộng với mục đích giảm cân, bạn nên chọn loại không đường và dầu. Đậu phộng và bơ đậu phộng chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là protein, vitamin B9, magiê và vitamin E.
Một số nghiên cứu cho biết lượng carbs trong đậu phộng còn giảm sự tăng đột ngột của huyết áp.
Một ví dụ điển hình là ăn kèm bơ đậu phộng với bánh mì mang lại cảm giác no khi ăn và giữ cho lượng đường huyết ổn định.
8. Ngô (bắp)
Ảnh: Bakd raw by Karolin Baitinger/Unsplash
Một thực phẩm giàu protein ít calo khác là ngô. 164g ngô ngọt vàng có 177 calo, 41g carbs và 5.4g protein, 4.6g chất xơ. Khi đói, bạn chỉ cần ăn nửa bắp ngô là đủ.
Ngoài luộc, bạn có thể dùng ngô làm salad, sữa bắp, bắp nướng, nấu chung với lẩu, làm súp…
9. Đậu lăng
Đậu lăng chứa rất nhiều đạm. 198g đậu lăng nấu chín có 230 calo, 39.9g carbs, 17.9g protein. Loại đậu này còn là một nguồn phong phú của chất xơ (15.6g chất xơ/198g đậu), vitamin, kali, magiê, sắt, đồng, mangan và chất chống oxy hóa.
Nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của những người thường xuyên ăn đậu lăng cũng như các loại đậu khác trong việc giảm thiểu rủi ro mắc các bệnh về tim mạch và gan.
10. Đậu đen
Thực phẩm giàu protein ít calo kế tiếp là đậu đen. Đậu đen cũng là nguồn cung cấp đạm. 120g đậu đen có 109 calo, 20g carbs, 8.3g chất xơ và 7.3g protein.
Bạn có thể ăn chè đậu đen, nấu cháo đậu đen hay xôi đậu đen, hầm nhừ đậu đen cho vào salad…
11. Bông cải xanh
Một cốc bông cải 91g có 2.5 protein và một lượng lớn dưỡng chất khác gồm axit folic và kali. Loại rau này chứa nhiều nước với 89%/cốc và chỉ có 31 calo.
12. Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm phổ biến với người giảm cân. Loại thực phẩm này cũng là một nguồn cung cấp carbs. 1 cốc yến mạch có 51g carbs, 13g protein và 8g chất xơ. Do đó ăn yến mạch giúp bạn no lâu, hạn chế thèm ăn.
Yến mạch kết hợp với trái cây hay hạt dễ chế biến mà còn giàu dinh dưỡng và protein.
13. Cá ngừ
Cá ngừ là lựa chọn phổ biến khi cần cung cấp chất đạm. 165g cá ngừ đóng hộp có 191 calo và 42g protein. Cá ngừ là một trong những loại cá nạc chứa ít chất béo. Bạn có thể thêm cá ngừ vào món salad, bánh mì…
14. Khoai tây
Khoai tây nổi tiếng với lượng tinh bột nhiều nhưng cũng chứa nhiều protein. Một củ khoai tây cỡ trung bình gồm cả vỏ 173g có khoảng 4.3g protein. 173g khoai tây có 161 calo, 36.6g carbs và 3.8g chất xơ.
Do nhiều tinh bột nên bạn cần cẩn trọng khi dùng nhiều khoai tây trong bữa ăn phụ vì có thể làm tăng lượng calo tổng trong ngày.
15. Thịt gà tây
100g gà tây rút xương có khoảng 13g protein. Ức gà tây chứa nhiều đạm, với một lượng nhỏ chất béo và không chứa nhiều calo.
Gà tây giàu vitamin B12, B6, kẽm và selen. Bạn có thể kết hợp ăn gà tây với bánh mì, salad hay thêm vào súp.
16. Ổi
Ổi là một loại trái cây nhiệt đới giàu đạm nhất, bên cạnh đó là những dưỡng chất khác như vitamin C. 165g ổi có 112 calo, 23.6g carbs, 8.9g chất xơ và 4.2g protein.
17. Atiso
Ảnh: Ulrike Leone/Pixabay
Atiso có hàm lượng chất xơ cao kết hợp với nguồn đạm dồi dào. 120g atiso nấu chín có 64 calo, 3.5g chất đạm và 14.4g carbs.
Atiso rất đa dạng trong chế biến và phù hợp với nhiều công thức nấu ăn. Bạn có thể uống trà atiso, mua hoa về hầm hay nấu canh.
18. Đậu gà
Đậu gà là thực phẩm bổ dưỡng giàu đạm cùng chất xơ. Những dưỡng chất trong đậu gà giúp tim mạch và xương khớp khỏe mạnh, phòng tránh ung thư hiệu quả.
Tuy nhiên, lượng calo trong đậu gà hơi cao. 1 cốc đậu gà có 269 calo, 14.5g đạm, 44.9g carbs và 12.5g chất xơ. Loại đậu này cũng giàu canxi, sắt, magiê và kali.
19. Hạt diêm mạch (quinoa) nhiều đạm giúp giảm cân
Diêm mạch (quinoa) thuộc họ đậu, khá nổi tiếng trên thế giới, đặc biệt là với những người ăn chay. 100g hạt diêm mạch nấu chín chứa 72% là nước, 21.3g carbs và 4.4g protein.
Loại hạt này chứa 11 amino axit, kết hợp với chất xơ (2.8g/100g), axit folic, đồng, sắt và kẽm phù hợp cho người giảm cân và người cần bổ sung những nhóm chất cần thiết khác.
20. Sữa chua Hy Lạp
Ảnh: Aline Ponce/Pixabay
Một món ăn giàu chất đạm khác là sữa chua Hy Lạp. Sữa chua chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin B12, A, selen hay kẽm.
Thử dùng sữa chua Hy Lạp với smoothie (sinh tố), món nướng hay trái cây để cảm nhận vị ngon của sữa chua một cách đa dạng và trọn vẹn nhất.
21. Hạnh nhân – thực phẩm giàu protein ít calo
Ảnh: Kafeel Ahmed/Pexels
Hạt hạnh nhân giàu dưỡng chất cần thiết như chất xơ, vitamin E, magiê và mangan. Đặc biệt hơn, ăn loại hạt này cung cấp một lượng đạm đáng kể cho cơ thể. Ăn hạnh nhân còn có ích cho sức khỏe về nhiều mặt như giảm khả năng mắc bệnh tim, giảm lượng cholesterol LDL xấu và cao huyết áp.
Song hạnh nhân có lượng calo khá cao và giàu chất béo nên bạn tránh ăn nhiều nhé. 28g hạnh nhân có 164 calo, 14.2g chất béo, 3.5g chất xơ và 6g protein.
22. Sữa
Sữa chứa nguồn đạm chất lượng và những dưỡng chất mà cơ thể cần khác như phốt pho, canxi, vitamin B2. Những người dị ứng với lactose hoàn toàn có thể tìm những sản phẩm sữa không chứa lactose để thay thế.
240ml sữa đã tách béo có 122 calo, 4.6g chất béo, 12g carbs và 8g protein.
23. Thực phẩm giàu protein ít calo: Hạt bí ngô
Ảnh: Pexels
Hạt bí đỏ giàu dinh dưỡng chẳng hạn như magiê, sắt, phốt pho, kẽm và hàm lượng lớn chất xơ. 28g hạt bí có 151 calo, 5g carbs, 7g protein và 13g chất béo. Bạn có thể ăn hạt bí rang như món ăn nhẹ hoặc cho vào món salad.
24. Bơ
Là một thực phẩm giúp no lâu và chứa lượng chất béo tốt, bơ còn được biết đến với sự dồi dào protein. Hơn nữa với nguồn gốc từ thực vật, đây có thể là món ăn thay thế các nguồn thực phẩm khác để cung cấp chất xơ và kali.
100g bơ có 160 calo, 14.7g chất béo, 6.7g chất xơ và 2g protein. Các món ăn từ bơ cũng hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể ăn bơ chín, làm sinh tố, salad hay kem bơ.
25. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười có lượng calo thấp và chứa lượng lớn protein. Cứ 28.3g hạt dẻ chứa 6g chất đạm cùng nhiều chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là vitamin B6.
26. Hạt chia – thực phẩm giàu protein ít calo cho người giảm cân
Ảnh: Ally J/Pixabay
Một loại hoạt cung cấp nhiều đạm khác là hạt chia. Những người ăn chay sử dụng hạt chia như một thành phần thay thế cho trứng do lượng chất béo omega 3, chất xơ và canxi. Hạt chia còn được xem là một trong những thức ăn giàu protein cho người giảm cân.
28g hạt chia có 138 calo, 4.7g protein, 8.7g chất béo và 9.8g chất xơ.
27. Thực phẩm giàu protein ít calo: Măng tây
Ảnh: Instagram @foodartblog
Trong lượng calo của măng tây, đạm đã chiếm gần một nửa. Chúng cũng chứa nhiều chất tốt cho sức khỏe khác như vitamin K, A và kẽm.
90g măng tây nấu chín cung cấp 20 calo, 3.7g carbs, 1.8g chất xơ và 2.2g protein.
28. Cải xoong
Loại rau này được trồng trong nước có một lượng lớn đạm và chứa đủ nhu cầu khuyến nghị hằng ngày của vitamin K. Thêm cải xoong vào món salad trộn có thể tối đa hóa lợi ích sức khỏe từ loại rau này.
29. Cải Brussels – thực phẩm giàu protein ít calo
Cải Brussels là loại thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin. Chỉ một cốc cải này đã chứa gần 3g protein.
30. Phô mai tươi
Những sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm giàu protein ít calo cho người giảm cân. Phô mai tươi là một trong những nguồn cung cấp đạm tự nhiên và dễ dàng thêm vào trong thực đơn ăn kiêng.
Phô mai tươi chứa lượng chất béo và calo thấp, nhiều canxi, selen, vitamin B2, B12… Các khảo sát đã cho rằng phô mai tươi có thể thay thế trứng, trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những bữa ăn nhẹ khiến thực đơn trở nên đa dạng hơn.
31. Bánh mì nguyên cám
Bánh mì đen rất giàu chất xơ và các vitamin nhóm B. Ảnh: Getty Images
Bánh mì đen nguyên cám khác biệt so với các loại bánh mì khác. Chúng được làm từ những mầm đậu và lúa mì nguyên cám bao gồm hạt kê, đại mạch, lúa mì, đậu nành và đậu lăng.
So sánh với những loại bánh mì khác, bánh mì nguyên cám giàu chất đạm thực vật, chất xơ và chứa những dưỡng chất quan trọng khác. Một lát bánh mì loại này chứa tới 6g protein.
32. Thực phẩm giàu protein ít calo: Hải sản
Các loại hải sản có thể kể đến như tôm, hàu, nghêu, sò điệp là nguồn thực phẩm dồi dào chất đạm. Ngoài ra, nguồn thức ăn từ biển này có chứa selen, kẽm, vitamin B12 và sắt. Tất cả các loại hải sản đều giàu đạm và phong phú trong cách chế biến.
Nạp đủ các nhóm chất, đặc biệt là protein hàng ngày, rất quan trọng cho sức khỏe. Lượng protein khuyến nghị của mỗi người là khác nhau. Bạn cần 0.8g chất đạm cho mỗi kg cân nặng. Do đó nếu một người nặng 75kg sẽ cần 60g chất đạm một ngày. Hy vọng những thực phẩm giàu protein ít calo dành cho người giảm cân ở trên sẽ hữu ích cho bạn. Hãy lựa chọn và luân phiên thay đổi hàng ngày để thực đơn ăn kiêng giảm cân của bạn đa dạng hơn.
