Nhảy dây - một bài tập thể dục cực kì đơn giản nhưng mang lại những hiệu quả vô cùng to lớn, đặc biệt trong việc giảm cân. Bài viết dưới đây sẽ đề cập tới những lưu ý khi nhảy dây trong quá trình giảm cân !

I. NHẢY DÂY CÓ TÁC DỤNG GÌ ?

Nhảy dây là một hình thức tập luyện cardio mà các vận động viên đẳng cấp nhất thế giới - từ võ sĩ quyền anh đến các cầu thủ chuyên nghiệp đều thực hiện hàng ngày. Nhảy dây giúp chúng ta:

+ Săn chắc bắp chân 

+ Thắt chặt các nhóm cơ chính

+ Cải thiện dung tích phổi 

+ Nâng cao sức chịu đựng

Nhảy dây là bộ môn tập luyện toàn thân nên nó đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Đối với một người có cân nặng trung bình, nhảy dây thậm chí có thể đốt cháy hơn 10 calo trong một phút.

Nhưng chỉ nhảy dây sẽ không đủ để giúp bạn giảm cân. Nhảy dây nên là một phần của chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục đều đặn để điều chỉnh quá trình trao đổi chất và giúp bạn giảm cân nhanh chóng. 

II. KẾT QUẢ GIẢM CÂN TỪ NHẢY DÂY

Kết quả giảm cân từ việc nhảy dây ở mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào:

+ Chế độ ăn

+ Mục tiêu giảm cân

+ Mức độ hoạt động

+ Mức độ cam kết tập luyện
 

Bạn cũng sẽ cần xem xét các yếu tố khác như tuổi tác và sự trao đổi chất của bạn, những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu đã được thử nghiệm ở một phụ nữ nặng 150 pound. Thông qua việc ăn uống có tinh thần trách nhiệm, cô ấy có thể tạo ra lượng calo thâm hụt 3.500 calo - tức là một pound giảm cân - mỗi tuần. Nếu cô ấy thêm 20 phút tập luyện nhảy dây vào thói quen của mình, 5 ngày một tuần, cô ấy sẽ giảm thêm 200 calo mỗi ngày. Tức là đốt cháy thêm 1.000 calo mỗi tuần, điều này sẽ giúp cô ấy giảm cân thêm nửa pound mỗi tuần.

Các bác sĩ khuyên bạn không nên giảm quá hai pound mỗi tuần vì nó có thể bắt đầu ảnh hưởng đến khối lượng cơ của bạn. Với tốc độ giảm 1,5 cân mỗi tuần, cô sẽ giảm được 6 cân một tháng. Nếu cô ấy duy trì thói quen của mình, cô ấy sẽ giảm được 12 cân trong 2 tháng. Khi cân nặng giảm xuống, cô ấy sẽ phải nhảy dây trong thời gian dài hơn hoặc hạn chế lượng calo nạp vào hơn nữa để tiếp tục nhận được kết quả tương tự.

Có thể mất đến 4 tháng để cô ấy thấy được kết quả đáng kể, chẳng hạn như giảm được 20 pound. Giảm 20 pound cân nặng sẽ là một tỷ lệ phần trăm đáng kể so với trọng lượng ban đầu của cô ấy. 

III. NHỮNG LƯU Ý KHÁC
 

Có những yếu tố khác cần xem xét khi bạn nhảy dây để giảm cân. Ví dụ, khi thực hiện lặp đi lặp lại cùng một bài tập khiến bạn giảm cân chậm hơn. Tập luyện so le thông qua các bài tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ, chạy hoặc kickboxing cho tim mạch sẽ tăng cường lượng calo bạn đốt cháy và giúp bạn không bị nhàm chán.

Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch hạn chế calo nào, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về mục tiêu và lịch sử sức khỏe của mình. Chế độ ăn kiêng như Keto đang trở nên phổ biến, nhưng các yếu tố như cholesterol cao và bệnh tim thì chúng không phải là lựa chọn tốt cho bạn.

Một nơi tốt để bắt đầu là đánh giá những gì bạn đang tiếp cận đầu tiên chính là tủ lạnh của bạn. Các dạng protein giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng có thể làm giảm cảm giác đói, trong khi cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế sẽ loại bỏ hàng trăm calo từ mức tiêu thụ hàng ngày của bạn.
 

IV. NHẢY DÂY ĐÚNG CÁCH
 

Khi sử dụng dây nhảy làm dụng cụ tập thể dục, bạn có thể muốn đầu tư vào một dây nhảy chuyên dụng từ cửa hàng bán đồ thể thao. Nhân viên bán hàng tại một trong những cửa hàng này có thể hướng dẫn bạn những cách tốt nhất để sử dụng dây nhảy và nếu bạn cần một đôi giày đặc biệt.

Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng dây nhảy hoặc nếu đã lâu rồi, thì đây là phần bổ sung về những điều cơ bản:

1) Bắt đầu đứng thẳng, cao với hai bàn chân rộng bằng vai và dây nhảy để sau bàn chân.

2) Dùng tay để văng dây về phía trước trong một động tác. Khi bạn đang văng dây về phía trước, bạn cũng đang di chuyển cổ tay của mình lên một chút để dây sẽ đi xuống giữa mắt cá chân và đầu gối của bạn. Bạn có thể muốn thực hành động tác này một vài lần và xem sợi dây rơi ở đâu trước khi cố gắng nhảy qua nó.

3) Điều chỉnh thời gian văng dây sao cho bạn có thể nâng đầu gối lên và nhảy qua dây khi dây bay qua đầu bạn. Khi bạn đã thực hiện việc này thành công, hãy tiếp tục! Xem bao nhiêu lần bạn có thể vượt qua sợi dây bên dưới chân mà không dừng lại. Động tác này có thể mất một thời gian thực hành, nhưng cuối cùng nó sẽ đến một cách tự nhiên.

Một quan niệm sai lầm về việc nhảy dây để giảm cân là bạn chỉ nhảy dây trong một khoảng thời gian chắc chắn. Chìa khóa của việc nhảy dây nằm ở khả năng tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Điều đó có nghĩa là bạn tập luyện ở cường độ cao trong các đợt tập ngắn, sau đó là thời gian nghỉ ngơi. Đây là bài tập nhảy dây mẫu. Bạn sẽ cần đồng hồ bấm giờ hoặc truy cập vào ứng dụng có bộ hẹn giờ để hỗ trợ:

Hiệp 1: Nhảy dây trong 30 giây => Nghỉ 60 giây => Sau đó thực hiện thêm 30 giây. Lặp lại 9 lần.
 

Set 2: Nhảy dây trong 30 giây đồng thời luân phiên hai chân, tập chuyển trọng lượng qua lại và siết cơ. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp. Làm điều này 4 lần nữa.
 

Set 3: Kết thúc bằng 30 giây chống đẩy.

Trên đây là những kiến thức bổ ích giúp bạn hiểu rõ hơn về việc nhảy dây trong quá trình giảm cân. Hi vọng những kiến thức trên sẽ giúp các bạn nhanh chóng có được vóc dáng như ý !