Casein là gì? Casein một loại protein sữa tiêu hóa chậm mà mọi người thường dùng để bổ sung.

Nó giải phóng axit amin từ từ, vì vậy mọi người thường uống trước khi đi ngủ để giúp phục hồi và giảm sự cố cơ bắp trong khi ngủ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, cùng với rất nhiều lợi ích khác.

1. Casein Protein là gì? Tại sao Gymer thích sử dụng trước khi đi ngủ như vậy? 

Protein casein có nguồn gốc từ sữa. Nó là một loại protein tiêu hóa chậm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

1.1 Cơ chế hoạt động khác nhau giữa Casein Protein và Whey Protein 

Sữa chứa hai loại protein - Casein và Whey. Casein chiếm 80% protein trong sữa, trong khi Whey là 20%.

Protein casein được tiêu hóa chậm, trong khi Whey Protein được tiêu hóa nhanh chóng. Đây là sự khác biệt quan trọng giữa hai loại protein sữa phổ biến này.

Giống như các protein động vật khác , casein là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tăng trưởng và sửa chữa.

Nó cũng chứa nhiều nguồn Protein mang tính độc đáo, khác biệt và các hợp chất hoạt tính sinh học, một số trong số đó có lợi cho sức khỏe.

Có hai hình thức chính:

- Micellar casein: Đây là dạng phổ biến nhất và được tiêu hóa chậm.
- Casein Hydrolysate: Dạng này được tiêu hóa trước và hấp thu nhanh chóng.

Một muỗng 33 gram (1,16 ounce) bột protein casein tiêu chuẩn chứa 24 gram protein, 3 gram carbs và 1 gram chất béo.

Nó cũng có thể chứa các vi chất dinh dưỡng khác nhau (chẳng hạn như canxi ), nhưng thành phần chính xác sẽ khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu.

1.2 Khả năng tiêu hóa chậm giúp nuôi dưỡng cơ bắp của Casein Protein 

Casein được biết đến như một loại protein “giải phóng thời gian” vì tốc độ hấp thụ chậm trong ruột của nó.

Điều này có nghĩa là nó cung cấp cho các tế bào của bạn các axit amin ở mức thấp trong một thời gian dài.

Nó có thể giúp các tế bào của bạn tổng hợp protein, ngay cả trong những thời điểm mà bình thường cơ thể bạn có thể tự phá vỡ các cơ để tự nuôi, chẳng hạn như khi bạn không ăn trong một thời gian.

Vì lý do này, nó được gọi là "chống dị hóa" và giúp giảm sự cố về cơ.

Một nghiên cứu đã kiểm tra tốc độ tiêu hóa bằng cách cung cấp cho những người tham gia sữa lắc casein hoặc whey protein . Các nhà nghiên cứu đã theo dõi hàm lượng axit amin trong máu, đặc biệt là axit amin quan trọng leucine, trong bảy giờ sau khi uống.

Như bạn có thể thấy bên dưới, họ đã tìm thấy sự tăng đột biến nhanh hơn và lớn hơn từ whey protein do tốc độ hấp thụ nhanh chóng của nó. Mặc dù đỉnh ban đầu nhỏ hơn, nhưng mức casein vẫn ổn định hơn theo thời gian.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu cho những người tham gia ăn protein whey hoặc casein và sau đó đo tốc độ tiêu hóa của họ bằng cách phân tích mức độ lưu thông của axit amin, leucine, trong khoảng thời gian bảy giờ.

Họ phát hiện ra rằng mức độ lưu thông của leucine tăng cao hơn 25% trong nhóm whey protein, cho thấy quá trình tiêu hóa nhanh hơn.

Điều này có nghĩa là nhóm casein đã giảm tổng lượng protein được đốt cháy để làm nhiên liệu trong khoảng thời gian bảy giờ. Điều đó có nghĩa là sự cân bằng protein ròng được cải thiện, một yếu tố quan trọng để phát triển và duy trì cơ bắp.

2. Tác dụng của Casein Protein đối với cơ thể 

Giống như whey, casein đã nhiều lần được chứng minh là giúp tăng cường sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp khi kết hợp với luyện tập sức bền. Nó cũng có thể giúp giảm béo.

2.1 Casein Protein giúp phát triển cơ bắp hiệu quả 

- Phát triển & duy trì độ ổn định của cơ bắp 7-8 tiếng ngủ đêm: 

Giống như các protein động vật khác, Casein chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể sản xuất một cách tự nhiên. Quan trọng nhất, nó cung cấp một lượng leucine cao, giúp khởi động quá trình tổng hợp protein cơ bắp

Nó cũng có thể tăng cường khối lượng cơ dài hạn bằng cách giảm sự phân hủy protein. Quá trình này xảy ra hàng ngày khi cơ thể bạn thiếu năng lượng và axit amin. Nó được tăng tốc khi tập thể dục hoặc giảm cân.

Vì lý do này, casein thường được sử dụng vào ban đêm để ngăn chặn sự phân hủy protein có thể xảy ra, vì bạn đã trải qua một thời gian tương đối dài mà không có thức ăn trong khi ngủ.

- Cung cấp nguồn Glutamine phong phú: Đây có thể nói là một trong những điểm mạnh của Casein Protein khi chứa một lượng lớn Glutamine. Đây là một loại Axit Amin vô cùng quan trọng đối với người tập thể hình, tăng cường tổng hợp Protein, xây dựng và phục hồi cơ bắp. 

- Hỗ trợ đốt cháy mỡ trong cơ thể: Trong Casein Protein có chứa hàm lượng Canxi cao, mà canxi có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ tổng thể cực hiệu quả. Một nghiên cứu đã cho thấy dùng kết hợp lượng Protein đủ đồng thời với lượng Canxi vừa phải sẽ giúp cơ thể hoạt động và đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. 

2.2 Lợi ích khác của Casein Protein đối với sức khỏe của bạn

Một số nghiên cứu sơ bộ đã phát hiện ra rằng casein có thể có những lợi ích ấn tượng khác, bao gồm:

- Lợi ích kháng khuẩn và miễn dịch: Một số nghiên cứu tế bào cho thấy nó có thể cung cấp lợi ích kháng khuẩn và miễn dịch, đồng thời giảm huyết áp cao.

- Mức chất béo trung tính : Một nghiên cứu trên 10 người thừa cân cho thấy rằng nó làm giảm mức chất béo trung tính sau bữa ăn 22%.

- Giảm các gốc tự do: Một số peptit trong bột protein casein có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống lại sự tích tụ của các gốc tự do có hại.

- Giảm chất béo: Một nghiên cứu đào tạo kéo dài 12 tuần cho thấy mức giảm chất béo trung bình ở những người dùng chất bổ sung cao hơn gấp ba lần so với nhóm dùng giả dược.

2.3 Liệu sử dụng Casein Protein có tác dụng phụ gì cho cơ thể không? 

Các nghiên cứu và đánh giá trực tiếp đã nhấn mạnh rằng không có tác động tiêu cực nào ở những người khỏe mạnh.

Ngoại lệ duy nhất là những người mắc bệnh thận hoặc gan hiện tại , những người có thể cần phải hạn chế lượng protein của họ.

Nếu bạn dùng 1-2 muỗng casein mỗi ngày, thì rất ít khả năng bạn sẽ nhận được bất kỳ tác dụng phụ đáng chú ý nào, chưa nói đến những tác dụng phụ nghiêm trọng.

Điều đó đang được nói, một số người bị dị ứng với casein hoặc không dung nạp với lactose, thường được tìm thấy với một lượng nhỏ trong chất bổ sung.

Những người khác có thể bị đầy hơi hoặc gặp các triệu chứng tiêu hóa khác, nhưng điều này phụ thuộc vào từng cá nhân.

Giống như whey, protein casein rất an toàn cho con người. Như đã thảo luận ở trên, nó thậm chí có thể có một số lợi ích lâu dài ấn tượng cho sức khỏe của bạn.

3. Hướng dẫn bổ sung Casein và tối đa hóa sao cho hiệu quả nhất

Bột protein casein là một nguồn protein chất lượng cao cũng rất tiện lợi.

Nếu bạn đang dùng nó trước hoặc sau khi tập luyện, thì bạn nên sử dụng dạng tiêu hóa nhanh hơn như casein hydrolysate - hoặc đơn giản là bạn có thể dùng whey protein.

Hầu hết những người bổ sung casein đều dùng nó trước khi đi ngủ.

Ví dụ, bạn có thể ăn 1-2 muỗng (25-50 gam) bột protein casein pha với nước. Bạn chỉ cần cho casein và nước vào bình lắc và trộn theo cách đó, hoặc cho vào máy xay sinh tố với một ít đá.

Bạn cũng có thể cho vào bát và khuấy với nước cho đến khi có độ sệt giống như bánh pudding, sau đó cho vào ngăn đá tủ lạnh trong 5 phút. Sau đó, nó có vị hơi giống như kem hoặc sương mù, đặc biệt là với hương vị như socola hoặc vani.

Điều đó đang được nói, bạn cũng có thể nhận được nhiều casein từ các sản phẩm sữa tự nhiên. Sữa, sữa chua tự nhiên và pho mát rất giàu protein này.

Kết luận: 

Casein là một loại protein tiêu hóa chậm có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.

Dùng nó có thể cải thiện sức khỏe của bạn, cũng như tăng tổng lượng protein hàng ngày của bạn. Đây là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và tăng cơ.

Hãy thử uống 1-2 muỗng bột protein casein hoặc một ly sữa lớn trước khi đi ngủ để cải thiện khả năng phục hồi và giảm sự phân hủy protein.

Vào cuối ngày, casein là một nguồn protein chất lượng bị đánh giá thấp. Bạn sẽ không thất vọng nếu bạn thử nó.