Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) là một nhóm gồm ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine.

Thực phẩm bổ sung BCAA thường được sử dụng để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và nâng cao hiệu suất tập luyện. Chúng cũng có thể giúp giảm cân và giảm mệt mỏi sau khi tập thể dục.

Bài viết này chứa tất cả thông tin quan trọng nhất về các axit amin chuỗi nhánh và lợi ích của chúng.

I. TỔNG QUAN VỀ BCAA - HỖ TRỢ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP HIỆU QUẢ 

1. BCAAs là gì? 

BCAAs bao gồm ba AXIT AMIN

◾️ Valine: 1 trong 3 axit amin chuỗi nhánh, tức là trong cấu trúc của nó có một chuỗi phân nhánh về một phía. Valine giúp kích thích tăng trưởng, tái tạo cơ bắp và tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng cho cơ thể. 

◾️ Isoleucine: Axit amin cuối cùng trong bộ 3 axit amin chuỗi nhánh, isoleucine liên quan đến chuyển hóa cơ bắp và tập trung nhiều ở mô cơ. Isoleucine cũng có tác dụng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất huyết sắc tố và điều tiết năng lượng..

◾️ Leucine: Tương tự như valine, leucine cũng là một axit amin chuỗi nhánh, rất quan trọng trong quá trình tổng hợp protein và sửa chữa chức năng cơ bắp. Leucine cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng.

Giống như tất cả các axit amin, BCAA là các khối xây dựng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra protein .

BCAA được coi là cần thiết bởi vì, không giống như các axit amin không thiết yếu, cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Vì vậy, điều cần thiết là phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của bạn hoặc bạn có thể bổ sung bằng cách mua thực phẩm bổ sung chứa BCAA sẵn. 

2. BCAA hoạt động như thế nào?

BCAA chiếm một phần lớn trong tổng số axit amin của cơ thể. Cùng với nhau, chúng đại diện cho khoảng 35–40% tất cả các axit amin thiết yếu có trong cơ thể bạn và 14–18% những axit được tìm thấy trong cơ bắp của bạn. 

Trái ngược với hầu hết các axit amin khác, BCAA chủ yếu được phân hủy trong cơ chứ không phải ở gan. Do đó, chúng được cho là đóng một vai trò trong việc sản xuất năng lượng trong quá trình tập luyện. BCAA cũng đóng một số vai trò khác trong cơ thể của bạn.

Đầu tiên, cơ thể bạn có thể sử dụng chúng như các khối xây dựng cho protein và cơ bắp.

Chúng cũng có thể tham gia vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn bằng cách bảo quản lượng đường dự trữ ở gan và cơ, đồng thời kích thích tế bào hấp thụ đường từ máu của bạn. Hơn nữa, BCAAs có thể giúp làm giảm sự mệt mỏi mà bạn cảm thấy khi tập thể dục bằng cách giảm sản xuất serotonin trong não của bạn.

Trong số ba chất này, leucine được cho là có tác động lớn nhất đến khả năng tạo protein cơ của cơ thể bạn. Trong khi đó, isoleucine và valine có vẻ hiệu quả hơn trong việc sản xuất năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.

Tóm lại: Cơ thể của bạn có thể sử dụng BCAAs để xây dựng protein cơ bắp và sản xuất năng lượng. Chúng cũng có thể ảnh hưởng đến não của bạn để giảm mệt mỏi. 

II. TÁC DỤNG CỦA BCAA ĐỐI VỚI SỨC KHỎE VÀ TẬP LUYỆN 

1. BCAAs có thể làm giảm mệt mỏi khi tập thể dục. 

Sử dụng BCAAs có thể giúp giảm mệt mỏi về thể chất và tinh thần.

Các nghiên cứu ở người tham gia báo cáo ít mệt mỏi hơn tới 15% ở những người được cung cấp BCAAs trong khi tập thể dục, so với những người được cho dùng giả dược.

Trong một nghiên cứu, việc gia tăng khả năng chống lại sự mệt mỏi này đã giúp nhóm BCAA tập luyện lâu hơn 17% trước khi kiệt sức, so với nhóm dùng giả dược.

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia bị áp lực nhiệt trong một bài kiểm tra đạp xe. Họ được yêu cầu uống thức uống có chứa BCAAs hoặc giả dược. Những người uống thức uống BCAA đã đạp xe lâu hơn 12% so với nhóm dùng giả dược .

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng giảm mệt mỏi giúp cải thiện hiệu suất thể chất.

Ngoài ra, BCAAs có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mệt mỏi tập thể dục ở những người chưa qua đào tạo so với những người được đào tạo.

Tóm lại: Ở một số người, BCAAs có thể giúp giảm mệt mỏi khi tập thể dục. Liệu điều này có cải thiện hiệu suất tập thể dục hay không vẫn còn là vấn đề tranh luận.

2. BCAA bổ sung giảm đau cơ một cách hiệu quả

BCAAs cũng có thể giúp cơ của bạn đỡ đau hơn sau khi tập luyện.

Một cách mà họ có thể làm như vậy là giảm nồng độ enzym creatine kinase và lactate dehydrogenase trong máu, có liên quan đến tổn thương cơ. Điều này có thể cải thiện sự phục hồi và cung cấp một số bảo vệ chống lại tổn thương cơ.

Nhiều nghiên cứu yêu cầu những người tham gia đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ sau khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh nhất định.

Những người tham gia được bổ sung BCAA đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ thấp hơn 33% so với những người được dùng giả dược.

Trong một số trường hợp, những người được cung cấp BCAA cũng hoạt động tốt hơn tới 20% khi họ lặp lại các bài kiểm tra rèn luyện sức bền tương tự 24–48 giờ sau đó.

Tuy nhiên, tác dụng có thể khác nhau tùy thuộc vào giới tính của bạn hoặc tổng hàm lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Tóm lại: BCAAs được thực hiện trước hoặc sau khi tập luyện sức mạnh có thể làm giảm đau cơ sau khi tập luyện của bạn. Tuy nhiên, tác dụng có thể khác nhau ở mỗi người.

3. BCAAs giúp bạn gia tăng khối lượng cơ bắp 

Nhiều người mua thực phẩm bổ sung BCAA làm như vậy để tăng cơ. Rốt cuộc, nghiên cứu cho thấy BCAAs kích hoạt các enzym chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung BCAA có thể có hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ, đặc biệt nếu chúng chứa tỷ lệ leucine cao hơn isoleucine và valine.

Tóm lại: Nhận đủ BCAAs có khả năng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Bạn có thể lấy chúng từ thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của mình hoặc thông qua các chất bổ sung.

4. BCAAs có thể làm giảm lượng đường trong máu

BCAAs cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường.

Leucine và isoleucine được cho là làm tăng tiết insulin và khiến cơ bắp của bạn hấp thụ nhiều đường hơn từ máu, do đó làm giảm lượng đường trong máu của bạn.

Trên thực tế, một số người thậm chí còn báo cáo khả năng tăng lượng đường trong máu, tùy thuộc vào kiểu ăn kiêng của những người tham gia. Ví dụ, khi BCAAs được kết hợp với chế độ ăn nhiều chất béo, việc tiêu thụ chúng ở dạng bổ sung có thể dẫn đến kháng insulin. 

Điều đó nói rằng, nhiều nghiên cứu trong số này được thực hiện trên động vật hoặc tế bào, có nghĩa là kết quả của chúng có thể không hoàn toàn áp dụng cho con người.

Ở người, các hiệu ứng dường như cũng khác nhau giữa những người tham gia.

Ví dụ, một nghiên cứu gần đây đã cho những người tham gia bị bệnh gan 12,5 gam BCAAs ba lần mỗi ngày. Trong 10 người tham gia, lượng đường trong máu đã giảm, trong khi 17 người tham gia không bị ảnh hưởng.

Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi đưa ra kết luận chắc chắn.

Tóm lại: BCAAs có thể giúp thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu, ít nhất là trong một số trường hợp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận tác dụng của chúng.

5. BCAAs có thể thúc đẩy giảm cân hiệu quả

Các axit amin chuỗi nhánh có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường giảm béo.

Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng những người tiêu thụ trung bình 15 gam BCAAs từ chế độ ăn uống của họ mỗi ngày có thể có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn tới 30% so với những người tiêu thụ trung bình 12 gam mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là những người tiêu thụ ít BCAA hơn cũng tiêu thụ ít hơn 20 gam protein tổng mỗi ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, BCAAs có thể giúp cơ thể loại bỏ chất béo không mong muốn hiệu quả hơn.

III. HƯỚNG DẪN SỬ DỤNG BCAA MỘT CÁCH HIỆU QUẢ 

Nếu bạn muốn bắt đầu bổ sung các axit amin chuỗi nhánh, bạn nên dùng bao nhiêu sẽ tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.

Một báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới năm 1985 nói rằng người lớn trung bình nên tiêu thụ tối thiểu 15 mg BCAAs cho mỗi pound (34 mg / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tuy nhiên, theo nghiên cứu gần đây hơn, nhu cầu hàng ngày thực sự có thể cao tới 65 mg / lb (144 mg / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Dựa trên những nghiên cứu mới hơn này, người lớn khỏe mạnh nên nhắm mục tiêu tiêu thụ:

◾️ Phụ nữ: Tối thiểu 9 gam BCAAs mỗi ngày
◾️ Nam giới: Tối thiểu 12 gam BCAAs mỗi ngày
◾️ Những người bao gồm đầy đủ thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của họ hầu như không cần phải uống bổ sung.

Tuy nhiên, yêu cầu hàng ngày có thể cao hơn một chút đối với các vận động viên và những người tập luyện sức đề kháng nặng. Trong những trường hợp này, bổ sung có thể có lợi.

Hầu hết các nghiên cứu quan sát những lợi ích ở những người được đào tạo đã sử dụng liều bổ sung từ 10–20 gam BCAAs mỗi ngày.

Thời điểm tốt nhất để bổ sung BCAA là trước và / hoặc sau khi tập luyện. Nhiều người đang cố gắng tăng cơ cũng dùng chúng vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, liệu thời điểm chính xác có tạo ra sự khác biệt lớn cho điều này hay không vẫn chưa được nghiên cứu chính xác.

Tóm lại: Mức tiêu thụ trung bình hàng ngày từ 5–12 gam BCAAs có lẽ là đủ đối với hầu hết mọi người và có thể dễ dàng đáp ứng thông qua chế độ ăn uống. Các vận động viên có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung 10–20 gam BCAAs mỗi ngày.

Nguồn thực phẩm hàng đầu: 

May mắn thay, có rất nhiều loại thực phẩm có chứa BCAAs như là: 

◾️ Thịt
◾️ Đậu và đậu lăng
◾️ Sữa
◾️ Đậu phụ 
◾️ Phô mai
◾️ Trứng
◾️ Hạt bí ngô
◾️ Quinoa
◾️ Các loại hạt

Thêm thực phẩm từ danh sách trên vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn tăng lượng BCAAs bạn nhận được mỗi ngày.

Các chất bổ sung axit amin chuỗi nhánh có thể cung cấp những lợi ích ấn tượng trong một số trường hợp nhất định, đặc biệt là khi nói đến sự phát triển cơ bắp và hoạt động thể chất.

Tuy nhiên, BCAAs cũng có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung protein toàn phần cũng như trong nhiều loại thực phẩm giàu protein.

Do đó, việc bổ sung BCAA có thể không cần thiết, đặc biệt nếu bạn nhận đủ lượng qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung protein. Nhưng Gymstore vẫn khuyến cáo nếu bạn là một người có lối sống khỏe mạnh, có nhu cầu tập luyện cao thì bạn nên bổ sung thêm TPBS chứa BCAA để gia tăng độ hiệu quả trong tập luyện.

Trên đây, toàn bộ thông tin về BCAA là gì, tác dụng, đặc điểm và các loại thực phẩm đã được chia sẻ chi tiết. Hy vọng sau bài viết này các bạn đã đã có thêm kiến thức và hiểu được tầm quan trọng của các nhóm axit amin đối với cơ thể.