Bạn đang tìm cách tăng cân hiệu quả và nhanh chóng nhưng không biết áp dụng thực đơn nào giữa hàng nghìn kết quả tìm kiếm? Mỗi người có một thể trạng khác nhau nên việc áp dụng một thực đơn chung là rất khó. 

Vì vậy, bạn cần tìm hiểu và tự xây dựng một thực đơn khoa học nếu muốn thành công thoát khỏi kiếp “cò hương”. Hãy yên tâm, đọc xong bài viết này, bạn sẽ tự trả lời được câu hỏi “Ăn gì để tăng cân” rồi đấy!

I. VÌ SAO BẠN KHÔNG THỂ TĂNG CÂN 

Nguyên lý cơ bản trong việc tăng cân là lượng calories in > lượng calories out. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, cơ địa bạn có những đặc điểm khiến bạn khó tăng cân hơn người khác:

◾️ Hormone: Các yếu tố nội tiết tố (ví dụ như tuyến giáp, leptin, ghrelin) có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất hoặc mức độ thèm ăn của bạn.

◾️ Tiêu hóa: Vấn đề gây cản trở trong việc hấp thụ chất dinh dưỡng. 

◾️ Mức độ vận động/Lối sống: Nếu bạn là người ham vận động thể chất thì giải pháp duy nhất chỉ là ăn nhiều hơn để bù vào số calo mất đi. 

◾️ Rối loạn ăn uống: Các chứng rối loạn như chán ăn tâm thần (anorexia nervosa) hay bulimia nervosa cũng là nguyên nhân cản trở việc tăng cân.

◾️ Các bệnh về tâm lý: Những người mắc bệnh này có thể bị mất cảm giác ngon miệng và hậu quả là xuống cân rất nhanh chóng. Hãy tìm sự trợ giúp từ bác sĩ nếu bạn ở trong trường hợp này.

Nguyên nhân là gì cũng không thay đổi sự thật rằng bạn vẫn phải ăn nhiều hơn để tăng cân. Vậy ăn như thế nào? Ăn bao nhiêu cho đủ? Hãy đọc tiếp nhé.

II. XÂY DỰNG THỰC ĐƠN TĂNG CÂN MỘT CÁCH HIỆU QUẢ 

Để tăng cân một cách bền vững, chế độ ăn của bạn cần có đủ các chất dinh dưỡng: Protein (đạm), Carbohydrate (tinh bột), Fat (chất béo), Fiber (chất xơ). Tùy vào mục tiêu tăng cân của bạn mà có thể tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong thực đơn sẽ khác nhau. Bạn có thể tham khảo tháp dinh dưỡng sau:

1. Nhóm tinh bột

Tinh bột đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân. Nó giúp phân phối năng lượng để cơ thể hoạt động mỗi ngày. Để tăng cân lành mạnh, bạn nên thay thế các tinh bột xấu nhiều đường trong bánh kẹo, chocolate, trà sữa,... bằng tinh bột tốt trong chuối, khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen,...

2. Nhóm chất xơ

Bạn có thể tìm thấy lượng vitamin và khoáng chất khá cao trong rau củ quả. Đây cũng là nhóm thực phẩm cần thiết, hỗ trợ tiêu hóa và quá trình chuyển hóa năng lượng. Theo chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần ăn đủ 10kg rau xanh 1 tháng và duy trì lượng hoa quả chín theo khả năng ăn uống cũng như tài chính của bạn.

Bạn cũng có thể lựa chọn hoa quả sấy khô vì có lượng calories cao hơn hoa quả thông thường. Tuy nhiên, cần chọn loại hoa quả khô không có đường và chất bảo quản, khiến bạn không nạp vào cơ thể calories xấu.

3. Nhóm chất đạm

Protein là nguồn dinh dưỡng xây dựng cơ bắp. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cân tăng cơ nạc, khỏe mạnh hơn thì cần bổ sung Protein trong mỗi bữa ăn. Theo nghiên cứu, bạn cần bổ sung 1.5-2g Protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg thì mỗi bữa bạn cần ăn từ 75-100g Protein mỗi bữa nhé.

Bạn có thể tìm đến các nguồn thực phẩm giàu Protein như: thịt, cá, trứng, các thực phẩm bổ sung như sữa tăng cân, các loại đậu, các loại hạt.

4. Nhóm chất béo

Chất béo có vai trò hòa tan các vitamin và là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nhiều người lầm tưởng rằng muốn tăng cân nhanh thì cứ ăn nhiều chất béo, nhưng điều này chưa chắc đã đúng hoàn toàn. Các chất béo xấu trong đồ chiên rán,... khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và là nguyên nhân khiến bạn béo phì. 

Các thực phẩm có chất béo tốt có thể kể đến như quả bơ, các loại hạt, cá hồi, dầu oliu,... 

5. Nhóm thực phẩm nhiều đường

Đường tuy cung cấp năng lượng tức thời nhưng lại không có nhiều dưỡng chất. Nguồn calo từ đường thêm vào (từ bánh kẹo và các thực phẩm chế biến sẵn) có thể khiến bạn béo phì và là nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho biết, lượng đường thêm vào tối đa một ngày với nam giới là 150 calo (khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường), với phụ nữ là 100 calo (khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường).

6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Ăn nhiều muối có khả năng làm quá tải chức năng gan thận của bạn và gây tích nước cho cơ thể. Đây là nhóm thực phẩm cần hạn chế nhất. Bạn cũng nên dùng muối iot khi nấu ăn và hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể mỗi ngày. 

WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) khuyến cáo, mỗi người chỉ nên dùng 5gr muối/người/ngày, tương đương với khoảng một muỗng cà phê muối.

III. CÁC NGUYÊN TẮC TRONG THỰC ĐƠN TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY

1. Ăn nhiều hơn

Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ và duy trì điều đó mỗi ngày. Để tính được chính xác lượng calo tiêu thụ, bạn có thể tham khảo cách tính BMR và TDEE. Thay vì đo lường bằng “cảm giác”, hãy dùng đến sự trợ giúp của các ứng dụng theo dõi lượng calo như MyFitnesspal, YAZIO,… 

Nếu muốn tăng cân một cách chậm mà chắc , hãy đặt mục tiêu ăn những thực phẩm có lượng calo cao, ăn vào nhiều hơn 300–500 calo mỗi tuần so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Trường hợp muốn tăng cân nhanh, nên nạp nhiều hơn từ 700–1.000 calo so với lượng calo bạn tiêu thụ.

2. Bổ sung thêm Protein vào chế độ dinh dưỡng

Như đã kể trên, cơ được cấu tạo từ Protein và là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ tăng cân lành mạnh. 

3. Dùng các thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân

Một lựa chọn nữa cho bạn ngoài những thực phẩm tự nhiên là sữa tăng cân. Sữa tăng cân là sản phẩm không những chứa hàm lượng calories cao mà còn cung cấp đủ dinh dưỡng: chất đạm (protein), tinh bột (carbohydrate), chất béo (fat) và nhiều vitamin, khoáng chất. 

Sữa tăng cân có 2 loại phục vụ cho nhu cầu khác nhau:

◾️ Sữa tăng cân nhanh: dành cho những người gầy kinh niên muốn tăng cân nhanh chóng (hàm lượng calories cao) 

◾️ Sữa tăng cân tăng cơ nạc: thích hợp với những người muốn tăng cân dần dần nhưng tập trung vào tăng cơ (hàm lượng calories trung bình)

Kết hợp với tập luyện và một chế độ nghỉ ngơi hợp lý, và tất nhiên, cả sự kiên trì nữa, sau một khoảng thời gian bạn sẽ thấy ngạc nhiên về thành quả của mình.